最近ではパソコンやスマートフォンを長時間使用し、目を酷使することが多くなっています。そのため目のかすみや痛みなどの「疲れ目」、さらには肩こりや頭痛など身体に不調が現れてくる「眼精疲労」となることがあります。目を休ませることが必要ですが、食事でのケアについて紹介します。

疲れ目・眼精疲労について

近視やドライアイ、白内障など疲れ目や眼精疲労の原因は様々ありますが、近年多くなっている原因は目の使い過ぎです。

目はレンズである水晶体の厚みを調節してピントをあわせています。遠くの物を見るときはレンズを薄く、近くの物を見るときは厚くしていますが、これを調整している目の周りの筋肉が、近くを見ているときは緊張状態であるため、その状態を続けると疲れが溜まりやすくなっています。また涙の量が少ないなどで目が乾いている状態は目に負担がかかりやすい状態です。特にパソコンなどの画面を長時間見続けることで画面を凝視し、目に負担をかけていることをVDT（Visual　Display　Terminal）ストレスといわれてい
ます。まばたきの回数が減って目が乾いた状態となるため、疲れやすくなり
ます。

疲れ目は目を休めたり、寝たりすれば治る状態ですが、眼精疲労になると目の痛みなど目の症状以外にも肩こりや頭痛、吐き気など身体への症状がでてくることもありますので早めの対策が必要です。

目を休める方法

1.目を閉じる
目を閉じて光を遮ると目が休まります。パソコン作業では1時間に1回10分程度の休止をすると良いそうです。

2.まばたきを多くする
書類や画面を集中して見ているとまばたきが少なくなり、目が乾きやすくなります。まばたきを意識的に増やすようにして目の乾きを和らげましょう。

3.遠くを見る
近くばかりを見ていると目は緊張状態です。遠くのものをみて目の回りの筋肉を休めましょう。

4. 温める
水にぬらしたタオルを電子レンジで３０秒程あたためた蒸しタオルを目にあて、目の周りを温めて血行を良くしましょう。

5. 目薬をさす
用途によって様々な効果がありますので用途を確認し、使用方法を守って使いましょう。

目の機能を助ける食べ物

目の機能を助ける栄養素と最近機能性成分として注目されている成分をご紹介します。人への有効性は立証されておりませんが、目への効果が確認されている研究があります。

●ビタミンA
目の角膜や粘膜を保護して乾燥を防いだり、光を受けるロドプシンという物質の構成成分で、目との関係が深い栄養素です。
ビタミンAには体内でビタミンAに変換されるβカロテンなどのプロビタミンAもあります。

多く含む食品
レチノール：レバー、うなぎ、卵黄、バター
β－カロテン：緑黄色野菜（モロヘイヤ、ほうれん草、しそ、人参、
                 大根の葉）

●アントシアニン
ポリフェノールの一種であるアントシアニンは光を受けて分解されたロドプシンの再合成を助けると言われています。また抗酸化作用により目の周りの筋肉疲労を回復させているのではないかと考えられています。

多く含む食品
ベリー類：ブルーベリー・アサイー・ビルベリー・カシスなど
紫色のもの：茄子・紫キャベツ・紫玉ねぎなど
その他：黒豆

●アスタキサンチン
食品のもつ赤色色素のことで、最近目の機能を助ける機能性成分として注目されています。疲れ目の改善や目の調節機能向上への効果などが研究されています。アスタキサンチンは目の網膜へ直接入りこんで作用するため、効果があるのではないかと言われています。

多く含む食品
えび・かになどの甲殻類、鮭（サーモン）・ます

おすすめレシピ

注目の機能性成分を含むえび・紫玉ねぎと、ビタミンAの多い人参やその他彩りのよい野菜を使い、酸味をきかせた梅雨の時期にさっぱりとしたメニューです。

●えびと野菜のマリネ

【材料】（2人前）
・むきえび（生食用）・・・小10個
・人参・・・20g
・紫玉ねぎ・・・1/6個
・セロリ・・・1/4本
・オリーブ・・・6粒
・ミニトマト・・・3個
・イタリアンパセリ・・・少々

＜マリネ液＞
a.ワインビネガー（または酢）・・・大さじ1
b. オリーブオイル・・・大さじ1/2
c. 砂糖・・・小さじ1/2
d. 塩・・・小さじ1/4
e. コショウ・・・少々

【作り方】
１．人参を千切り、紫玉ねぎとセロリを薄くスライス、オリーブとミニトマトを半分に切りま
     す。
２．マリネ液を和えておきます。
３．１.と２.とえびを混ぜあわせ、冷蔵庫で冷やします。
４．お皿に盛り付け、刻んだイタリアンパセリをちらしたら出来上がりです。

※えびの代わりにサーモンでも美味しくいただけます。
※野菜はお好みの野菜で彩りよくアレンジしてみてください。（パプリカ、紫キャベツ、グリー
　ンリーフなど）