野菜の分類を知ろう

普段食べている野菜の分類について意識したことはありますか？野菜の分類を知り、その分類を意識して摂ることで、様々な種類の野菜が揃い、体に必要な栄養素を整えることができます。
今回は野菜の分類と、野菜摂取のポイントについてご紹介いたします。

野菜とは・・・

農林水産省によると、生産・流通分野における野菜とは、「食用に供し得る草本性の植物で、加工の程度の低いまま副食物として利用されるもの」とされています。日本において、野菜の分類の方法は大きく分けて2つあります。

1.食用部位による分類

野菜の食べる部位により、「葉菜類」「果菜類」「根菜類」の3つに分類されます。

①葉菜類・・・葉や茎を食べる野菜。蕾を食べる野菜も含む。
　(例)レタス、キャベツ、ほうれん草、白菜、たまねぎ、ブロッコリー　等

②果菜類・・・果実を食べる野菜。
　(例)きゅうり、トマト、なす、さやえんどう、かぼちゃ、えだまめ　等

③根菜類・・・根の部分を食べる野菜。地中で肥大した茎を食べる野菜も含む。
　(例)だいこん、にんじん、ごぼう、れんこん、さといも、じゃがいも、さつまいも　等

2.色素(βカロテン)量による分類

赤や黄色、緑といった鮮やかな色をしている野菜を「緑黄色野菜」、淡い色をした野菜を「淡色野菜」とし、2つに分類されます。ただし、正確には100ｇあたりのβ-カロテン当量が、600μg以上のものを「緑黄色野菜」と呼びます。

①緑黄色野菜・・・ビタミン、ミネラルが豊富。
　(例)にんじん、ピーマン、ほうれん草、にら、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ　等

②淡色野菜・・・水分や食物繊維が豊富。
　(例)たまねぎ、キャベツ、白菜、なす、きゅうり　等

野菜を取り入れるポイント

①分類の特長を活かして食べましょう
前述の分類1.でお伝えした3つの分類では、それぞれの野菜に特長があります。「葉菜類」は火を通すと柔らかくなってカサが減るため、量をたくさん食べやすく、「果菜類」は火を通さずに食べられる野菜が多いです。また「根菜類」は加熱しても形が崩れにくく、しっかりとした噛み応えがあり食物繊維が豊富です。野菜をたくさん食べたいときは「葉菜類」、調理なしで手軽に食べたいときは「果菜類」といったように、特長を意識して食べる野菜を選ぶと、食事に取り入れやすくなります。

②1日350gを目指しましょう
厚生労働省は「健康日本21」において、1日の野菜目標摂取量を350ｇ以上と推奨しています。ただしこの350gにはじゃがいもなどの芋類は含まれません。前述の分類2.で考えてください。
350ｇ以上の野菜の目安としては、サラダや小鉢料理などを5～6品程度で、緑黄色野菜と淡色野菜を1：2、つまり緑黄色野菜120g、淡色野菜230gの割合で摂ることが理想です。バランスよく様々な野菜を取り入れることを心がけましょう。

③気を付けるべき分類上の野菜
分類で紹介した通り、じゃがいもやさつまいもといった芋類は「根菜類」、また、かぼちゃは「果菜類」「緑黄色野菜」といったように分類上は野菜に当てはまりますが、これらは炭水化物量が多く、食べる量には注意が必要です。

(日本食品成分表2015版(七訂)より)

炭水化物量が多い野菜(じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ)を濃い青色で示し、炭水化物量が少ない野菜(キャベツ・にんじん)を薄い水色で示しています。グラフを見ても、炭水化物量が多い野菜は、少ない野菜と比べると3～4倍ほど炭水化物が含まれていることが分かり、特にさつまいもに関しては米飯と変わらない量です。これらの野菜の摂取量が多すぎると炭水化物に偏ってしまうだけでなく、血糖値上昇に繋がります。

野菜とは・・・

1.食用部位による分類

2.色素(βカロテン)量による分類

野菜を取り入れるポイント

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