「仕事減り　休日増えて　居場所なし」 「昼食は　低カロリーより　低コスト」。
どちらも毎年恒例のサラリーマン川柳です。厳しいこの不況がたった１７文字でユーモアたっぷり（皮肉たっぷり！？）に表現されていて秀逸です。
しかしこの不況は笑い飛ばして済まされるものではありません。サラリーマンの“ランチ事情”もその一つ。
そこで、この不況の今こそ働き盛りの世代の方たちに元気になってもらうべく、ヘルシー且つ、お財布に優しいお手軽ランチをご紹介します。

“ワンコインランチ”も厳しい！？働き盛りのランチ事情

日本経済新聞が働く男女を対象に行った“平日の昼食代アンケート”によると最も多かったのが200円未満で22.2％、次いで450円以上500円未満が11.2％、200円以上250円未満が10％だったそうです。
昼食代を250円以内に抑えている人が30％もいるということになります。これは昨年の夏のアンケート結果ですから今はもっと厳しい状況になっている可能性も考えられます。
あなたは昼食代にいくらかけられますか？

やっぱり無理なの！？250円以内のヘルシーランチ

では、今の世の中250円以内の昼食というと何が食べられるでしょうか？
今や立ち喰いそば屋の“かけそば”さえ食べられません。コンビニで調達するとしたら “おにぎり１個とカップ麺”もしくは“おにぎり１個と菓子パン１個”、“ミックスサンドイッチだけ”といった様に、250円以内に抑えようとすると、かろうじてカロリーは満たすことはできても、栄養的にバランスのとれた食事にすることは不可能です。
“ごはん、パン、麺”など主食（炭水化物）の割合が多くなりやすく、たんぱく質源である“肉、魚、卵、大豆・大豆製品”や、ビタミン・ミネラル源である野菜料理は不足した食事になってしまいます。このような昼食では栄養バランスが悪く、元気に仕事ができません。
では、250円以内に抑えて栄養バランスも良い昼食を食べるにはどうすればよいのでしょうか。
その裏技は･･･？　　　　　　　　　　　　　　

「ひと手間をかける者には福来たる！」 250円以内のヘルシーランチ

250円以内に抑えるヘルシーランチは“ほんのひと手間”さえ惜しまなければ可能なのです。
何のことはありません、家から“ごはん”と“メインとなるおかず（たんぱく質源）”を 持参するだけのことです。
“お弁当を作りましょう”と提案しているわけではありません。料理をする習慣がない方にはハードルが高すぎます。“家にあるものをタッパーに詰めるだけ”とイメージしてください。
“メインのおかず”は前日の残り物を、無い場合は最後に「超簡単！レンジでチン＆包丁いらずのおかずレシピ」をご紹介していますのでそれをご参考に作ってみましょう。
そしてこの他に野菜・きのこ・海草・芋類などのおかずを、コンビニやスーパーで購入すれば、昼食代を250円以内に抑えることができます。
また、グラム単位で惣菜を購入できるお店を活用すれば、サラダ、おひたし、煮物など、好きなおかずをちょっとずつ何種類も楽しむことができますので、満足度がアップするかもしれません。
　
【おすすめのお惣菜】
青菜のお浸し、青菜のゴマ和え、ひじきの煮物、野菜の煮物、切干大根の煮物、きんぴらごぼう、
わかめときゅうりの酢の物、もずく酢など　　

【注意が必要なお惣菜】
・脂質が多めのお惣菜：コールスロー、ごぼうのサラダ（マヨネーズ味のもの）
・塩分が多めのお惣菜：漬物、浅漬けなど
・糖質が多めのお惣菜：マカロニサラダ、ポテトサラダなど

超簡単！レンジでチン＆包丁いらずのおかずレシピ

材料さえあれば男性でも簡単に作れるおかずのレシピです。
メインのおかずを買うとなると“唐揚げ”、“フライもの”など油を多く使用した料理が多くを占めます。
よって今回は、ほんのひと手間で作れる、ヘルシーなメインのおかずをご紹介します。

●豚肉ときのこの味噌マヨネーズ●　　
【材料】1人分
・ 豚コマ切れ肉　80g
・ エリンギ　　　大1本
《合わせ調味料》
・みそ　　小さじ１杯
・酒　　　大さじ１杯
・マヨネーズ　　少々
・七味唐辛子　または　こしょう　少々

【作り方】
① エリンギは食べやすいサイズに“かさ”の方から根元にむかって裂いておきます。
② 耐熱皿に全ての材料と合わせ調味料を入れ、よく混ぜ合わせます。
③ ラップをして電子レンジで約２分加熱したら出来上がりです。
※ きのこは、しめじでも結構です。
※ 味付けは「味噌・マヨネーズ」の代わりに「塩昆布」でも美味しくできます。

●鮭の彩り蒸し●　
【材料】1人分
・ 生鮭　　　　　　１切れ
・ 冷凍野菜（ミックスベジタブル、いんげん等）適量
・ 酒、しょうゆ、バター（マーガリン）　各少々

【作り方】
①軽く塩、こしょうをふった鮭と冷凍野菜、全ての調味料を耐熱皿に入れ、 ラップをして
　電子レンジ（600W）で約２分加熱します。
②中まで火が通ったら出来上がりです。
※ 鮭は何と合わせても相性が良いので、冷蔵庫にある野菜やきのこ類、チーズなどでも
　 おいしくいただけます。

●チーズ入りスクランブルエッグ●
【材料】１人分
・ 卵　　　　　　１個
・ とろけるスライスチーズ　　１枚分
・ 牛乳　　　　　小さじ２
・ 塩、こしょう　少々

【作り方】
①スライスチーズは適当な大きさに裂いておきます。
②耐熱容器に卵を溶き、全ての材料と調味料を加えて混ぜあわせます。
③②にラップをしてレンジで１分ほど加熱し、火が通ったら出来上がりです。
※ スライスチーズの代わりに粉チーズを適量入れていただいても結構です。

電子レンジで調理する際の注意点
※ 電子レンジの機種やワット数によって加熱時間は適宜調整してください。
※ 加熱後はかなり熱くなっていますので耐熱容器を取り出す際やラップを取り外す際には
　 火傷に注意してください。