近年、「食物繊維」の健康効果への期待が高まってきています。食物繊維は、便秘予防に効果的であるということは有名だと思いますが、実はその他にも身体に良い働きを持っています。今回は、食物繊維の種類と働き、またより多く摂るためのコツをご紹介します。

食物繊維の種類と働き

食物繊維は、体の中で消化されない成分のことです。現在では、５大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第６の栄養素」として重要視されています。以前、食物繊維は「食べ物のカス」とも言われ評価されておりませんでしたが、現在は様々な健康効果が期待されています。

食物繊維には、水に溶けないタイプと溶けるタイプの２種類があります。また、その２つのタイプによって働きは異なります。

●不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。

【食材】
主に穀類、豆、野菜など

【働き】
・便秘の予防、解消する。
・食べ過ぎの予防をする。
・腸に関する病気の予防をする。

●水溶性食物繊維
水に溶けやすいタイプの食物繊維。
胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。

【食材】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
主に野菜、果物、海藻類、芋類、こんにゃく　など

【働き】
・コレステロールを吸着し吸収を防ぐとともに、血中コレステロールを下げる。
・糖の吸収を緩やかにし、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ。
・便秘の予防をする。
・発がんリスクを軽減する。
　　　　　　　　　　　　　　

食物繊維は1日にどれくらい摂ればいいの？

食物繊維は１日に、男性は１９ｇ以上、女性は１７ｇ以上摂ることが望ましいとされていますが、平成２０年度国民栄養調査では平均１５ｇしか摂れておらず、不足している状況です。実は、日本人の食物繊維摂取量は年々減ってきているのです。その理由として、食生活の欧米化でおかずの内容が変わり、主食である米の摂取量が減ったことや、大麦などの雑穀類を食べなくなったことがあります。

食物繊維は、種類によって働きが異なるので、多種類の食品を組み合わせて摂ることがコツです。野菜に食物繊維が多いとはいえ、生野菜サラダばかりではかさが多く、量はなかなか摂れません。煮物やおひたしなど、火を通してたっぷり食べることも大切です。そして、豆や海藻、芋類なども積極的に摂るようにしましょう。

５ｇプラスするための一工夫

現在、平均１５gしか摂れていないため、目標である男性１９ｇ以上、女性１７ｇ以上を摂るために、またその他の健康効果を得るためにも、プラス５gを目標にしてみましょう。不足がちな食物繊維を、今より５ｇプラスするための一工夫をご紹介します。

以下の組み合わせを参考にしてみると、目標の５ｇを摂ることができます。
①＋②＋③＝約５ｇプラス

①主食を変える
白米より玄米・雑穀米、食パンより胚芽パンにする
（例）精白米（茶碗１杯）　→玄米　　　　約２ｇ　↑
　　　　　　　　　　　　　→雑穀入り　　約１ｇ　↑　
　　　食パン（１枚）  　   →胚芽パン　　約２ｇ　↑

②海藻を加える
（例）味噌汁　＋　乾燥わかめ（２つまみ）　約１ｇ　↑
　　　サラダ　＋　海藻　　約１ｇ　↑

③きのこ類や茹で大豆を加える
（例）味噌汁　＋　乾燥わかめ（２つまみ）　約１ｇ　↑
　　　サラダ　＋　海藻　　約１ｇ　↑

是非、みなさんの健康増進に役立てて下さいね。