ブーツを履くこの時期、夕方になるとブーツがきついと感じたことはありませんか。これは足にむくみがある状態です。今月は、足のむくみ対策についてご紹介します。
むくみって何？
むくみは、皮下に余分な水分が貯留している状態です。血液循環やリンパの流れが悪くなることにより、余分な水分が貯留され、むくみがおこります。特に足にむくみを感じられる方も多いのではと思います。
足のむくみを簡単に確認できる方法をご紹介します。足首の少し上を、指で２０～３０秒間押さえます。指を離した時に、指の跡が３０秒以上たっても残っている場合は、足がむくんでいると確認できます。
ただし、病気や怪我などからくるむくみもあります。むくんでいる部分を押しても元に戻らない、疲れがいつまでもとれない、めまいや湿疹、発熱、しびれなど、単なる疲労以上の症状が感じられる人は、一度医師の診察を受けることをおすすめします。
足のむくみの原因
①体の冷え
女性はむくみやすいといいますが、それは冷えとも関係しています。女性のほうが皮下脂肪が厚い為、体が冷えてしまうと温まりにくく、血流の多い筋肉が少ない事で冷えを感じやすいのです。その結果、血液循環が悪くなり足のむくみにつながります。
②立ちっぱなし・座りっぱなし
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が続くことも、足のむくみの原因になります。
③運動不足
筋肉を動かすことによって血液のめぐりがよくなり、余分な水分が貯留しにくくなります。つまり、運動不足はむくみの原因となります。
④靴
自分の足にあっていない靴や足をしめつけるブーツ、ハイヒールは、血行を悪くするので足のむくみにつながりやすくなります。 足のむくみ以外でも、顔や全身がむくむ場合、その原因として考えられるのは、「塩分の過剰」や「アルコールの摂りすぎ」があります。これらは一時的なむくみの原因となります。
足のむくみ 解消方法
簡単に冬の足のむくみを解消する方法をご紹介します。
【足を動かす】
足を動かすことは、筋肉を動かすことにつながりますので、ポンプ機能が働いて、下に溜まった水分を上に上げてくれます。仕事の合間に少し歩いたり、日常生活の中でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を歩くようにするのも効果的です。
【身体を温める】
普段シャワーで済ませてしまっている人には、湯船につかり体を温めることがおすすめです。湯船につかる時間がないときは、足湯も効果的です。少し熱めのお湯を入れ、１０～２０分くらい両足を浸けて温めましょう。血液の流れが良くなり、足のむくみが楽になります。この時、足の指を開いたり閉じたりと動かすと、さらに効果が上がります。
むくみ解消に効果的な栄養素
むくみを解消するためには、食事も大きく関係しています。偏った食生活を送っていると、むくみを招くことになりますので、これらを改善することで解消だけでなく、予防にも役立てましょう。
●ビタミンＢ２
新陳代謝を活発にする働きがあり、血流が良くなりむくみにくい身体に改善してくれます。
食材：肉類（レバー）、魚介類、牛乳・乳製品、納豆など
●カリウム
身体の中で水分の調節をするのがカリウムの役割です。 また、カリウムは新陳代謝を活発にして血液やリンパ液の流れをスムーズにし、むくみを解消する効果があります。
食材：野菜類、果物類、海藻類など
●マグネシウム
マグネシウムは、体温・血圧の安定に働いています。新陳代謝を良くする効果が期待できるので、血流改善や維持には不足させたくない栄養素です。
おすすめレシピ
むくみを解消する食材として、イカ（ビタミンＢ２）、小松菜（カリウム）、ひじき（マグネシウム）を使ったおすすめの一品をご紹介します。
●イカとひじきのピリ辛パスタ●
【材料】 １人前
スパゲティ（乾） １００ｇ
（茹でるときの塩 少々）
イカ １／４杯（約５０ｇ）
ひじき（乾） 約３ｇ
小松菜 ２株（約４０ｇ）
塩 少々
オリーブ油 大さじ１
とうがらし １／２本
醤油 小さじ１（６ｇ）
【作り方】
①たっぷりの沸騰したお湯に塩を入れ、スパゲティをゆでる。
②食材の下準備をする。
イカ…一口大の大きさに切る。
ひじき…水につけて戻し、水けをきる。その後、食べやすい大きさに切る。
小松菜…食べやすい大きさに切る。
とうがらし…種を出して半分に切る。
③熱したフライパンに、オリーブ油とトウガラシを入れ弱火で炒める。
④香りが立ったら、イカ、小松菜を加えさらに炒める。全体に油がなじんだら、ひじきと塩、
醤油を加えさっと混ぜる。
⑤ゆであがったスパゲティを、③のフライパンに入れよく混ぜる。
⑥お皿に盛りつける。
トウガラシに含まれるカプサイシンには、体を温める効果があります。むくみに効果的な食材を組み合わせた手軽に作れる一品です。