一年で最も寒い時期となりました。寒さももうちょっとの辛抱です。このような寒い時期は鍋料理で体を温める方も多いのではないでしょうか。鍋料理には欠かせない、今が旬の野菜『白菜』をご紹介します。
白菜について
白菜は中国原産のアブラナ科の野菜です。
日本には江戸時代に伝わりましたが、他のアブラナ科の植物と花粉が交配するなどで栽培が難しく、ようやく明治時代に栽培が成功したことで全国に広まりました。
白菜の旬は10～2月の秋冬ですが、一年を通して食べられる野菜です。また、比較的安価で味わいがあっさりしているので、鍋や漬物、和洋中と様々な料理で楽しむことができます。
栄養的特長
水分が多く、低カロリー
白菜の95％は水分で野菜の中でもトップクラスの水分量です。水分の多さが白菜のシャキッとした食感を
もたらします。水分が多い分、加熱するとぐんとかさが減り、野菜をたくさん摂取したい場合におすすめです。また、白菜は100g(外葉1枚分)で13kcalと低カロリーで糖質も少ないので、減量中にぴったりな野菜です。サラダにして生で食べると、よく噛むことで満腹感が得られたり、食事制限中は便秘になりがちですが、食物繊維が含まれているので便秘の解消に役立ちます。
ビタミン、ミネラルが豊富
白菜は水分がとても多いことから、あまり栄養がないと思われがちですが、ビタミンやミネラルも含んでいます。主な栄養素としては、ビタミンＣ・カリウム・カルシウムの3つで以下のような役割を持っています。
① ビタミンＣ
・老化や生活習慣病の原因になる活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用がある
・細菌やウイルスと戦う白血球の働きを助け、免疫力を上げる
②カリウム
・体内で過剰になったナトリウムを体外に排出する働きがあり、高血圧予防に繋がる
・ナトリウムと一緒に余分な水分も尿として排出するので、むくみ解消にも有効
③カルシウム
・骨の主成分で、強く丈夫な骨と歯の形成・維持に必須な栄養素
・筋肉の収縮する際や神経細胞がメッセージを伝える際にも使われている
これらの栄養素を、白菜と同じようにシャキシャキした食感とみずみずしさが似ているレタスと100gあたりで比較すると、白菜の方に軍配があがります。
おいしい白菜の選び方と保存方法
新鮮でおいしい白菜の選び方と保存方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
＜選び方＞
葉野菜は青々としたものが良さそうですが、白菜は黄色っぽい方が新鮮です。
葉の色にも注目してみてください。
また、葉に黒い斑点があることがあります。この斑点はポリフェノールが蓄積して変色したもので、白菜が
成長する過程で気温の変化などストレスを感じることで現れます。カビや傷んでいるわけではないので、捨てないようにしましょう。
＜保存方法＞
丸ごと1個の白菜は、キッチンペーパーや新聞紙で包んで冷蔵庫や冷暗所で立てて置きましょう。野菜は生えているときと同じ状態の方が長持ちするので、立てて保存するのが望ましいです。
カットされたものは、芯があると葉が生長し、鮮度が落ちてしまうので芯を切り落とすか、切り込みを入れましょう。
白菜のおすすめ調理法
白菜はたくさんの葉が重なってできており、それぞれの特徴、適した調理法があります。
他にも、白菜は天日干しすると水分が蒸発して甘味がアップします。1枚ずつに分けても、外側・真ん中・内側のようにざっくりと分けても良いので、数時間～1日天日干ししてから調理してみてはいかがでしょうか。
おすすめレシピ
白菜のサラダをご紹介します。火を使わずに手軽に作ることができ、あと一品欲しい時におすすめです。
あっさりとした味の白菜に、ツナ缶を混ぜることで旨味がプラスされ、さらにおいしくなります。あまり魚を食べない方にとっても野菜と魚が一緒に摂取できる一品です。
【材料】2人分
・白菜 150g
・塩 少々
・ツナ缶油漬け(A) 小1缶(70g)
・マヨネーズ(A) 大さじ1
・しょうゆ(A) 小さじ1
・いりごま(A) 適量
・かつお節 適量
・きざみのり 適量
【作り方】
1.白菜の葉の部分は1cm幅の細切りに、芯の部分はそぎ切りしてから、葉と同様に1cm幅の細切りにします
2.ボウルに白菜と塩を入れて、混ぜます
3.白菜がしんなりしてきたら軽く水気を絞り、Aを加えてよく混ぜ合わせます
4.器に盛り付け、かつお節ときざみのりをかけたら完成です
【アレンジ】
ノンオイルのツナ缶を使用する場合は、小さじ1杯のサラダ油をいれてください。
ごま油を加えても美味しくいただけます。